ਨਵੀਨਤਮ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਕਿਸ ਅੰਦੋਲਨ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨੀ ਹੈ? ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਛੇ ਸੁਨਹਿਰੀ ਸੰਯੁਕਤ ਕਿਰਿਆਵਾਂ, ਸਿਰਫ ਡੰਬਲਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸਮੂਹ, ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਚਿੱਤਰ ਲਾਈਨ ਨੂੰ ਆਕਾਰ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ!

ਕਦਮ 1: ਸਕੁਐਟ

Squats gluteal ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, gluteal ਆਕਾਰ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਹੇਠਲੇ ਅੰਗਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਇੱਕ ਸੁਨਹਿਰੀ ਅੰਦੋਲਨ ਹੈ ਜੋ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਿੱਚ ਖੁੰਝਿਆ ਨਹੀਂ ਜਾ ਸਕਦਾ.

ਬੈਠਣ ਵੇਲੇ, ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸਕੁਐਟ ਵਿੱਚ ਬੰਨ੍ਹਿਆ ਨਹੀਂ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ, ਪਿੱਠ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ, ਪੱਟ ਦੇ ਸਕੁਐਟ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਕਰੋ, ਥੋੜਾ ਰੁਕੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਖੜ੍ਹੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਹਾਲ ਕਰੋ। ਹਰ ਵਾਰ 15 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ 5-6 ਸੈੱਟ।

ਮੂਵ 2. ਲੰਜ ਸਕੁਐਟ

ਲੰਜ ਸਕੁਐਟ ਸਕੁਐਟ ਦਾ ਇੱਕ ਰੂਪ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਮਾਪ ਨੂੰ ਹੋਰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ, ਤੁਹਾਡੀ ਵਿਸਫੋਟਕ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ, ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਅੰਗਾਂ ਦੀ ਅਸਥਿਰਤਾ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਲੰਗਿੰਗ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ ਕਿ ਜੋੜਾਂ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦਬਾਅ ਪਾਉਣ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਅਗਲਾ ਗੋਡਾ ਪੈਰ ਦੇ ਸਿਖਰ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਾ ਹੋਵੇ। ਹਰ ਵਾਰ 5-6 ਸੈੱਟ, ਹਰੇਕ ਸੈੱਟ ਲਗਭਗ 10 ਵਾਰ।

ਕਾਰਵਾਈ 3. ਇੱਕ ਕਿਸ਼ਤੀ ਨੂੰ ਕਤਾਰ ਦਿਓ

ਡੰਬਲ ਰੋਇੰਗ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਣਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੰਗ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਣਾ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਹੱਥ ਫੜਨ ਵਾਲੇ ਡੰਬਲ, ਝੁਕਣ ਵਾਲੀ ਰਾਜ ਰੋਇੰਗ ਸਿਖਲਾਈ, 4-6 ਸਮੂਹਾਂ ਦੀ ਗਤੀ, ਹਰ ਇੱਕ ਸਮੂਹ 15 ਵਾਰ।

ਕਦਮ 4: ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ

ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਫੜਨ ਵਾਲੇ ਡੰਬਲ, ਸੁਪਾਈਨ ਸਟੇਟ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਡੰਬਲ ਛਾਤੀ ਦੇ ਉੱਪਰ ਹੋਵੇ, ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਕੂਹਣੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵੱਲ ਧੱਕਣ ਲਈ, ਅੰਦੋਲਨ 4-6 ਸੈੱਟਾਂ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇਵੇ, 12 ਵਾਰ ਪ੍ਰਤੀ ਸੈੱਟ.

ਮੂਵ 5. ਪੁਸ਼ ਅੱਪਸ

ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਉਹ ਅੰਦੋਲਨ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਨੰਗੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਜਦੋਂ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਸਿਖਲਾਈ, ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਸਰੀਰ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿਓ, ਕੂਹਣੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਜਦੋਂ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੋਣ ਪਾਲਕ 45-60 ਡਿਗਰੀ ਕੋਣ ਬਿਹਤਰ ਹੋਵੇ. 100 ਕਿਰਿਆਵਾਂ ਕਰੋ, ਜੋ ਸਮੂਹਾਂ ਵਿੱਚ ਪੂਰੀਆਂ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।

ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਮਿਆਰੀ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਤੰਗ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ, ਚੌੜੇ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਜਾਂ ਹੇਠਲੇ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਲਈ ਉੱਨਤ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੀ ਰੁਕਾਵਟ ਨੂੰ ਤੋੜਨਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖ ਸਕੋ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰ ਸਕੋ।

ਮੂਵ 6. ਬੱਕਰਾ ਖੜ੍ਹਾ ਹੋ ਗਿਆ

ਬੱਕਰੀ ਲਿਫਟ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਕੋਰ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਦਿੱਖ ਬਸਤ੍ਰ ਪਹਿਨਣ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। 4 ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ 10-15 ਦੁਹਰਾਓ, ਅਤੇ ਹਰ 2-3 ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਾਰ ਕਸਰਤ ਦੀ ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ।