ਫਿਟਨੈਸ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਏਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਐਨਾਇਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਐਨਾਇਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸਵੈ-ਵਜ਼ਨ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਏਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਦੁਆਰਾ ਪੂਰਕ, ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।

ਅਤੇ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਜਦੋਂ ਸਾਨੂੰ ਕੰਮ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਦਾ ਸੁਮੇਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਵਾਜਬ ਵੰਡ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਦੋ ਜਾਂ ਤਿੰਨ ਵਿਭਿੰਨਤਾ ਸਿਖਲਾਈ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਹਰੇਕ ਟੀਚਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ 4-5 ਐਕਸ਼ਨ ਓਮਨੀ-ਦਿਸ਼ਾਤਮਕ ਉਤੇਜਨਾ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਹਰੇਕ ਕਿਰਿਆ ਨੂੰ 4-5 ਸਮੂਹਾਂ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, 10-15RM ਵਜ਼ਨ ਚੁਣੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਮਾਪ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਵੱਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਹਰੇਕ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ 3 ਦਿਨਾਂ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਛੋਟੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਹਰੇਕ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ 2 ਦਿਨਾਂ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਮੁਰੰਮਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਸਮਾਂ ਦਿੱਤਾ ਜਾ ਸਕੇ।

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਸਾਨੂੰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪੂਰਕਾਂ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਅੰਡੇ, ਚਿਕਨ ਬ੍ਰੈਸਟ, ਸਮੁੰਦਰੀ ਮੱਛੀ, ਕਮਜ਼ੋਰ ਮੀਟ, ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ ਅਤੇ ਹੋਰ ਭੋਜਨਾਂ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਨੂੰ ਜਜ਼ਬ ਕਰਨ ਦਿੱਤਾ ਜਾ ਸਕੇ, ਤਾਂ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਹੋਣ। ਪੂਰਾ

ਹਾਲਾਂਕਿ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਸਮੇਂ ਤੱਕ, ਤੁਸੀਂ ਦੇਖੋਗੇ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਦਾ ਸੁਨਹਿਰੀ ਸਮਾਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਲੰਘ ਗਿਆ ਹੈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਇੱਕ ਰੁਕਾਵਟ ਦੇ ਦੌਰ ਵਿੱਚ ਆ ਗਈ ਹੈ, ਇਸ ਵਾਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਮਾਪ ਨਹੀਂ ਜਾ ਸਕਦਾ।

ਜੇ ਮੇਰੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਵਾਧਾ ਰੁਕ ਗਿਆ ਹੈ ਤਾਂ ਮੈਨੂੰ ਕੀ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ? ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੇ 4 ਤਰੀਕੇ ਸਿੱਖੋ!

ਵਿਧੀ 1, ਕਾਰਵਾਈ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰੋ, ਪੀਕ ਫੋਰਸ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਬਨਾਮ ਇੱਕ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤਾਕਤ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵੱਖਰੀ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਸਿਖਲਾਈ, ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਹੋਰ ਕਰੋ, ਉਧਾਰ ਲੈਣ ਲਈ ਹੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਦਿਖਾਈ ਦੇਣਾ ਆਸਾਨ ਹੈ, ਸਰੀਰ ਦੀ ਜੜਤਾ ਦੀ ਘਟਨਾ, ਤਾਂ ਜੋ ਟੀਚੇ ਵਾਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਦੀ ਤਾਕਤ ਘਟੇ.

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਹੌਲੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ 1-2 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੁਕ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਉਤੇਜਨਾ ਡੂੰਘੀ ਹੋਵੇਗੀ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਮਾਪ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗੀ।

ਢੰਗ 2, ਗਰੁੱਪ ਨੂੰ ਰੁਕਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਛੋਟਾ ਕਰੋ

ਸਮੂਹਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ ਦਾ ਸਮਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜ਼ਿਆਓਬੀਅਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਹਰੇਕ ਅੰਦੋਲਨ ਦਾ ਅੰਤਰਾਲ ਸਮਾਂ 45-60 ਸਕਿੰਟ ਹੈ.

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਵਾਧਾ ਦਰ ਬੰਦ ਹੋ ਰਹੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅੰਤਰਾਲ ਨੂੰ ਛੋਟਾ ਕਰਨ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ 30-45 ਸਕਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਬਦਲਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪੰਪਿੰਗ ਸੰਵੇਦਨਾ ਮਿਲੇਗੀ।

ਢੰਗ 3: ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਦੇ ਪੱਧਰ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰੋ

ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਇੱਕੋ ਜਿਹੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰਦੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਇੱਕ ਰੁਕਾਵਟ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਜਾਣਗੀਆਂ ਜਿੱਥੇ ਉਹ ਅੱਗੇ ਨਹੀਂ ਵਧ ਸਕਦੀਆਂ। ਇਸ ਸਮੇਂ, ਸਾਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰੀ ਗਈ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਸਮੇਂ, ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਭਾਰ ਨਹੀਂ ਹੈ.

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਮਾਪ ਨੂੰ ਹੋਰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਥਕਾਵਟ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਰੁਕਾਵਟ ਨੂੰ ਤੋੜਦੇ ਹੋਏ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈਣ ਲਈ ਹੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਮਾਪ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਹੁੰਦਾ ਰਹੇਗਾ।

ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ: ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈੱਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਇਹ 10KG ਵਜ਼ਨ ਹੁੰਦਾ ਸੀ, ਹੁਣ ਤੁਸੀਂ 11KG, 12KG ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਭੀੜ ਸਪੱਸ਼ਟ ਹੈ।

ਢੰਗ 4: ਹਰੇਕ ਕਿਰਿਆ ਦੇ ਇੱਕ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸੈੱਟ ਕਰੋ

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਦੀ ਰੁਕਾਵਟ ਨੂੰ ਤੋੜਨ ਲਈ ਭਾਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰਨ ਦੇ ਇਲਾਵਾ, ਤੁਸੀਂ ਸੈੱਟਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵੀ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿਛਲੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਤੀ ਅੰਦੋਲਨ 4 ਸੈੱਟ ਸੀ, ਤਾਂ ਹੁਣ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਤੀ ਅੰਦੋਲਨ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ, 4 ਸੈੱਟਾਂ ਤੋਂ 5 ਸੈੱਟ ਤੱਕ, ਸੈੱਟਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਧਾਉਣ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਥਕਾਵਟ ਦੀ ਦਿੱਖ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਮਾਪ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਵੇਗਾ।