ਮਰਦ ਕਿਰਿਨ ਬਾਂਹ ਲੈਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਉਪਰਲੀ ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਅਸੀਂ ਅਕਸਰ ਜ਼ਿਕਰ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਪਰ ਇਹ ਉੱਪਰਲੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਮੁੱਖ ਸੰਕੇਤਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ।

ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਯੂਨੀਕੋਰਨ ਬਾਂਹ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਖਾਣ-ਪੀਣ ਦੀਆਂ ਚੰਗੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਸਹੀ ਕਸਰਤ ਦਾ ਤਰੀਕਾ ਵੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਉੱਪਰੀ ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਥੇ 6 ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਭਿਆਸ ਹਨ।

ਐਕਸ਼ਨ 1. ਡੰਬਲ ਮੋੜ

ਕਰਲ ਬਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਇੱਕ ਕਲਾਸਿਕ ਕਸਰਤ ਹੈ ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ। ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਫੜ ਕੇ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਤੱਕ ਚੁੱਕੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। 3-4 ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀ ਸੈੱਟ 10-12 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਾਰਵਾਈ 2. ਗਰਦਨ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਖਿੱਚੋ

ਗਰਦਨ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦਾ ਮੋੜ ਅਤੇ ਵਿਸਤਾਰ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਆਮ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ। ਇੱਕ ਫਲੈਟ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਬੈਠੋ, ਬਾਰ ਨੂੰ ਦੋਵਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫੜੋ, ਬਾਰ ਨੂੰ ਗਰਦਨ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਬਾਰ ਨੂੰ ਸਿਰ ਤੱਕ ਧੱਕੋ, ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। 3-4 ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀ ਸੈੱਟ 8-10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਾਰਵਾਈ 3. ਰੱਸੀ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਖਿੱਚੋ

ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਰੱਸੀ ਮਸ਼ੀਨ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਾ ਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਰੱਸੀ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਸਿਰੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਫੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਰੱਸੀ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਬਾਈਸੈਪ ਤਾਕਤ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ 90-ਡਿਗਰੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਝੁਕੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਹਨ। ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਵੀ ਖੇਡ ਵਿੱਚ ਆਉਣਗੇ।

ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ 90 ਡਿਗਰੀ ਤੱਕ ਝੁਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦਿਓ ਅਤੇ ਰੱਸੀ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਦਿਓ। 3-4 ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀ ਸੈੱਟ 10-12 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਮੂਵ 4. ਤੰਗ ਪੁਸ਼ ਅੱਪ

ਇਹ ਚਾਲ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰੇਗੀ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਅਤੇ ਆਕਾਰ ਰਹਿਤ ਬਣਾਵੇਗੀ।

ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਰੱਖ ਕੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ। ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਨੇੜੇ ਨਾ ਹੋਵੇ। ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵੱਲ ਧੱਕੋ।

ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿੱਚ, ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਬਿਹਤਰ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕੋ। 3-4 ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀ ਸੈੱਟ 8-10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਐਕਸ਼ਨ 5. ਪੁੱਲ-ਅੱਪਸ

ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਇੱਕ ਕਲਾਸਿਕ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਉੱਪਰਲੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਵੀ ਵਧੀਆ ਹੈ। ਅਸਮਾਨ ਬਾਰਾਂ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਬਾਰ ਨੂੰ ਦੋਵਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫੜੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਢੰਗ ਨਾਲ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀ ਠੋਡੀ ਪੱਟੀ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦੀ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਇਸਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। 3-4 ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀ ਸੈੱਟ 6-8 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਮੂਵ 6. ਬਾਰਬੈਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ

ਬਾਰਬੈਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੂਜੀ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਸੁਮੇਲ ਹੈ। ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ 'ਤੇ ਲੇਟ ਕੇ, ਬਾਰ ਨੂੰ ਦੋਵਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫੜੋ, ਅਤੇ ਬਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਆਪਣੀਆਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਤੱਕ ਧੱਕੋ, ਫਿਰ ਇਸਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। 3-4 ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀ ਸੈੱਟ 8-10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਉਪਰੋਕਤ 6 ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਦੇ ਕ੍ਰਮਬੱਧ ਸੁਮੇਲ ਦੁਆਰਾ, ਤੁਸੀਂ ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦੀ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਕਿਰਿਨ ਬਾਂਹ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।