ਫਿਟਨੈਸ ਉਪਕਰਨ, ਡੰਬੇਲ ਬਹੁਤ ਲਚਕਦਾਰ, ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਉਪਕਰਣ ਹਨ, ਘਰ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਬਸ ਇੱਕ ਵਾਜਬ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਡੰਬੇਲ ਸਾਨੂੰ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ, ਸੰਪੂਰਨ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਕਾਰ ਦੇਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਤਾਂ, ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਡੰਬਲਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ? ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਆਮ ਡੰਬਲ ਚਾਲਾਂ ਹਨ:
A. ਲੰਜ ਡੰਬਲ ਪ੍ਰੈਸ: ਇਹ ਅੰਦੋਲਨ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਸਟੈਂਡਰਡ ਮੂਵਮੈਂਟ: ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਫੜ ਕੇ, ਖੜੇ ਹੋਵੋ, ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧੋ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਪਿੱਛੇ ਜਾਓ, ਫਿਰ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਵੱਲ ਧੱਕੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਵੱਲ ਵਾਪਸ ਜਾਓ, ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ।
B. Lean dumbbell row: ਇਹ ਅੰਦੋਲਨ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਸਟੈਂਡਰਡ ਅੰਦੋਲਨ: ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਫੜੋ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਮੋੜੋ, ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੋੜੋ, ਫਿਰ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਛਾਤੀ ਤੱਕ ਖਿੱਚੋ, ਫਿਰ ਇਸਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਰੱਖੋ, ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।
C. ਡੰਬਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ: ਇਹ ਅੰਦੋਲਨ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਸਟੈਂਡਰਡ ਮੂਵਮੈਂਟ: ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲ ਦੇ ਨਾਲ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ, ਫਿਰ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕੋ, ਫਿਰ ਵਾਪਸ ਛਾਤੀ ਵੱਲ, ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ।
D. ਡੰਬਲ ਸਕੁਐਟਸ: ਡੰਬਲ ਸਕੁਐਟਸ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ।
ਕਸਰਤ ਦਾ ਮਿਆਰ: ਤੁਸੀਂ ਉਹ ਭਾਰ ਚੁਣ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋਵੇ, ਗੋਡੇ ਥੋੜੇ ਜਿਹੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ, ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲ ਫੜੇ ਹੋਏ, ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਬੈਠੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪੱਟਾਂ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਾ ਹੋ ਜਾਣ। ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਕਈ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।
E. ਡੰਬਲ ਹਾਰਡ ਪੁੱਲ: ਡੰਬਲ ਹਾਰਡ ਪੁੱਲ ਕਮਰ, ਕਮਰ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਸਟੈਂਡਰਡ ਮੂਵਮੈਂਟ: ਤੁਸੀਂ ਉਹ ਭਾਰ ਚੁਣ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਅਨੁਕੂਲ ਹੈ, ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫੜੋ, ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ, ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਾਓ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਸਰੀਰ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ। ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਕਈ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।
F. ਡੰਬਲ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਰੋ: ਡੰਬਲ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਰੋਅ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਸਟੈਂਡਰਡ ਮੂਵਮੈਂਟ: ਤੁਸੀਂ ਉਹ ਭਾਰ ਚੁਣ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋਵੇ, ਆਪਣੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ, ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫੜੋ, ਬਾਹਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਨੇੜੇ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ। ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅਸਲ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ ਕਈ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਮੁੰਡੇ ਡੰਬੇਲ ਭਾਰ ਦੀ ਚੋਣ ਕਿਵੇਂ ਕਰਦੇ ਹਨ?
ਜਦੋਂ ਲੜਕੇ ਡੰਬਲ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਦੀਆਂ ਸਰੀਰਕ ਸਥਿਤੀਆਂ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਉਦੇਸ਼ਾਂ ਅਨੁਸਾਰ ਚੁਣਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਇੱਕ ਲੜਕੇ ਦੇ ਡੰਬਲ ਦਾ ਭਾਰ 8-20 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਚੁਣ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਕੁੜੀਆਂ ਡੰਬਲ ਦਾ ਭਾਰ ਕਿਵੇਂ ਚੁਣਦੀਆਂ ਹਨ?
ਡੰਬਲ ਭਾਰ ਦੀ ਚੋਣ ਵਿੱਚ ਕੁੜੀਆਂ, ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ 2-5 ਕਿਲੋ ਡੰਬਲ ਚੁਣ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਕੁੜੀਆਂ ਦੇ ਡੰਬੇਲਾਂ ਦਾ ਵਜ਼ਨ 10 ਕਿਲੋ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ।
ਸਾਰੰਸ਼ ਵਿੱਚ:
ਡੰਬਲ ਕਸਰਤ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਰੀਕਾ ਹੈ, ਪਰ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਕੰਮ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਟੀਚੇ ਵਾਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਅਗਲੇ ਦੌਰ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ 2-3 ਦਿਨਾਂ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਡੰਬਲ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਸਰੀਰਕ ਸਥਿਤੀ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਉਦੇਸ਼ ਅਨੁਸਾਰ ਚੁਣਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਅੰਨ੍ਹੇਵਾਹ ਵੱਡੇ ਭਾਰ ਦਾ ਪਿੱਛਾ ਨਾ ਕਰੋ। ਮੈਨੂੰ ਉਮੀਦ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸੰਪੂਰਨ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਕਾਰ ਦੇਣ ਲਈ ਡੰਬਲ ਕਸਰਤ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਪੋਸਟ ਟਾਈਮ: ਜੂਨ-07-2024