ਇੱਥੇ ਘਰ ਵਿੱਚ ਅਖੌਤੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਸਿਖਲਾਈ ਉਪਕਰਣਾਂ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਘਰ ਵਿੱਚ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਰਹੇ ਹਨ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਯਾਤਰਾ ਲਈ ਬਾਹਰ ਜਾਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਲਚਕੀਲੇ ਬੈਲਟ ਵੀ ਲਿਆ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਸਮੇਂ, ਲਚਕੀਲੇ ਬੈਲਟ ਦਾ ਕੰਮ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਖੁਦਾਈ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇਗਾ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਾਰਬਲ, ਸਕੁਐਟ, ਹਾਰਡ ਪੁੱਲ, ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. , ਰਿਵਰਸ ਰੋਇੰਗ… ਸੰਭਾਵਨਾਵਾਂ ਦੀ ਅਨੰਤ ਸੰਖਿਆ।

ਭਾਵੇਂ ਇੱਥੇ ਹਜ਼ਾਰਾਂ ਉਪਯੋਗ ਹਨ ਅਤੇ ਕਿਵੇਂ, ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਵਿਚਾਰਾਂ ਵਿੱਚ ਲਚਕੀਲੇ ਰੱਸੀ ਦਾ ਸਾਰ, ਇੱਥੇ, ਬੇਲਿੰਗ ਇੱਕ ਇੱਕ ਕਰਕੇ ਲਚਕੀਲੇ ਰੱਸੀ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕੇਗੀ, ਪਰ ਹਰ ਕਿਸੇ ਦੀ ਆਮ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾ 'ਤੇ ਅਧਾਰਤ ਹੋਵੇਗੀ, ਇੱਕ ਸੋਚ ਮੋਡ ਦਿਓ, ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਮੱਛੀ ਸਿਖਾਉਣਾ ਸਿਖਾਉਣਾ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਮੱਛੀ ਸਿਖਾਉਣ ਨਾਲੋਂ ਬਿਹਤਰ ਹੈ।

ਘਰੇਲੂ ਵਰਤੋਂ ਲਈ, ਹੈਂਡਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਲਚਕੀਲੇ ਰੱਸਿਆਂ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕਾਰਵਾਈ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਚੁਣਨ ਦੀ ਵੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਇੱਕ ਦਾ ਭਾਰ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਕੁਝ ਹੋਰ ਖਰੀਦੋ, ਤੁਸੀਂ ਡੰਬਲ ਬਾਰਬਲ ਵਾਂਗ ਭਾਰ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਹੇਠਾਂ ਅਸੀਂ ਲਚਕੀਲੇ ਬੈਂਡ ਸਿਖਲਾਈ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਸਾਂਝਾ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਹਰ ਇੱਕ ਅੰਦੋਲਨ 8-12 ਵਾਰ, ਹਰ ਵਾਰ 3-5 ਸੈੱਟ, ਆਕਾਰ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ, ਇੱਕ ਛੋਟੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਲਚਕੀਲੇ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ, ਪ੍ਰਤੀ ਅੰਦੋਲਨ 12-20 ਵਾਰ, ਹਰ ਇੱਕ 3-5 ਸੈੱਟ ਸਮਾਂ, ਬੇਸ਼ੱਕ, ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕੇ।

ਐਕਸ਼ਨ ਇਕ: ਸਿੱਧੀ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੀ ਸਥਿਤੀ ਲਚਕੀਲੇ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਖਿੱਚੋ, ਲਚਕੀਲੇ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਉੱਚੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਫਿਕਸ ਕਰੋ, ਲਚਕੀਲੇ ਬੈਂਡ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਸਰੀਰ ਦੀ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ, ਆਪਣੀ ਕੋਰ ਨੂੰ ਕੱਸੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਵਧਾਓ, ਮੋੜੋ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਲਚਕੀਲੇ ਬੈਂਡ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਸਿਰਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਚੌੜਾ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਵੱਲ ਧੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਰੁਕਣ ਲਈ ਸਿਰੇ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸੰਕੁਚਿਤ ਕਰੋ। ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਦਿਸ਼ਾ ਉਲਟਾਓ, ਤਾਂ ਜੋ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਧੀਆਂ ਹੋਣ

ਐਕਸ਼ਨ 2: ਖੜ੍ਹੀ ਸਥਿਤੀ ਲਚਕੀਲੇ ਬੈਂਡ ਪੁਸ਼ ਛਾਤੀ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਵੱਖ ਰੱਖੋ, ਕਮਰ ਸਿੱਧੀ, ਕੋਰ ਨੂੰ ਕੱਸਿਆ, ਪਿੱਠ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਲਚਕੀਲੇ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ, ਲਚਕੀਲੇ ਬੈਂਡ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਸਿਰੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫੜੋ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ। ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਧੱਕੋ, ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਰੁਕੋ, ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸੰਕੁਚਿਤ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਦਿਸ਼ਾ ਨੂੰ ਉਲਟਾਉਣ ਲਈ ਗਤੀ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰੋ।

ਐਕਸ਼ਨ ਥ੍ਰੀ: ਨੀਵੀਂ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਸਥਿਰ ਲਚਕੀਲੇ ਬੈਲਟ ਨਾਲ ਸਕੁਏਟਿੰਗ, ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰੋ, ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵੱਖ ਕਰੋ, ਕਮਰ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ, ਕੋਰ ਨੂੰ ਕੱਸਣਾ, ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣ ਲਈ ਹੱਥ ਲਚਕੀਲੇ ਬੈਲਟ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਸਿਰੇ ਫੜਦੇ ਹਨ, ਕਮਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਝੁਕਣ ਲਈ ਅੰਦੋਲਨ ਦਾ ਸਿਖਰ, ਬਾਹਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਅੱਗੇ, ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਣਾ, ਪੇਟ ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਸਿਰਲੇਖ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਮੋੜਨ ਲਈ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਪਿਛਲਾ ਬਲ, ਥੋੜ੍ਹਾ ਰੁਕੋ, ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸੁੰਗੜਾਓ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਉਲਟਾਓ ਦਿਸ਼ਾ, ਤਾਂ ਜੋ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਧੀਆਂ ਹੋਣ

ਐਕਸ਼ਨ ਚਾਰ: ਪੁਸ਼ਅਪਸ ਉੱਪਰ ਝੁਕਦੇ ਹਨ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦੇਣ ਲਈ ਬਾਹਾਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਝੁਕੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਲੱਤਾਂ ਇਕੱਠੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖਣ ਲਈ ਸਿੱਧੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ ਵੱਡਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਧੜ ਛਾਤੀ ਦੇ 45 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਲਗਭਗ ਜ਼ਮੀਨ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਬਾਂਹ ਸਿੱਧੀ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖਣ ਲਈ ਪੂਰੀ ਹਿੱਲਜੁਲ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿੱਤਾ ਜਾ ਸਕੇ। ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੋ ਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉੱਠਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾ ਵਧਾਓ

ਐਕਸ਼ਨ ਪੰਜ: ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵੱਖ ਰੱਖ ਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣਾ, ਪੈਰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕੇ ਹੋਏ, ਪੈਰ ਲਚਕੀਲੇ ਬੈਲਟ ਦੀ ਵਿਚਕਾਰਲੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣਾ, ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣ ਲਈ ਲਚਕੀਲੇ ਬੈਲਟ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਸਿਰੇ ਫੜੇ ਹੋਏ ਹੱਥ, ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕਮਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਮੋੜਨਾ, ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਹੇਠਾਂ ਕਰਨਾ। , ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਮੋੜਨ ਲਈ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਪਿਛਲੀ ਤਾਕਤ, ਤਾਂ ਜੋ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਦੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਕਿਰਿਆ ਦੇ ਸਿਖਰ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਥੋੜ੍ਹਾ ਰੁਕ ਜਾਣ, ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸੁੰਗੜਨ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਗਤੀ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਬਹਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰੇ। ਆਪਣੀਆਂ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪੂਰਾ ਖਿੱਚ ਦਿਓ

ਐਕਸ਼ਨ ਛੇ: ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਦੇ ਲਚਕੀਲੇ ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਕਲੈਂਪ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਲਚਕੀਲੇ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਫਿਕਸ ਕਰੋ, ਸਾਈਡ 'ਤੇ ਲਚਕੀਲੇ ਬੈਂਡ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰੋ, ਅੰਦਰਲੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਲਚਕੀਲੇ ਬੈਂਡ ਦੇ ਇੱਕ ਸਿਰੇ ਨੂੰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਵਧਾਓ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੋੜੋ, ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਕਿਰਿਆ ਦੇ ਸਿਖਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਧੱਕੋ, ਥੋੜ੍ਹਾ ਰੁਕੋ, ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸੁੰਗੜੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਗਤੀ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰੋ। ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਠੀਕ ਹੋਣ ਲਈ, ਤਾਂ ਕਿ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਧੀਆਂ ਹੋਣ

ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਗਰਮ ਕਰੋ, ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ, ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਸੰਕੁਚਨ ਅਤੇ ਵਿਸਤਾਰ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ। ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਲਚਕੀਲੇ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.