ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਦਾਖਲ ਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਹੜੀਆਂ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ? ਫਿਟਨੈਸ ਕੁਝ ਸੁਨਹਿਰੀ ਮਿਸ਼ਰਿਤ ਐਕਸ਼ਨ ਨੂੰ ਮਿਸ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੀ, ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਅਭਿਆਸ ਕੀਤਾ ਹੈ?

ਕਦਮ 1: ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ

ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਬਾਰਬੈਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ, ਡੰਬਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਉੱਪਰਲੇ ਤਿਰਛੇ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ, ਫਲੈਟ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ, ਲੋਅਰ ਓਬਲਿਕ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ, ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਡੇਲਟੋਇਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬੰਡਲ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈੱਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਦੀ ਬਜਾਏ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਸਮੇਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਆ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਮਿਆਰੀ ਝੂਠ ਬੋਲਣ ਦੇ ਢੰਗ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਵਿੱਚ ਮੁਹਾਰਤ ਹਾਸਲ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੁਆਰਾ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।

ਕਦਮ 2: ਪੁੱਲ-ਅੱਪਸ

ਇਹ ਕਿਰਿਆ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਮਿਸ਼ਰਿਤ ਕਾਰਵਾਈ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਹੈ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਜੇਕਰ ਉਹ ਇੱਕ ਕਤਾਰ ਵਿੱਚ 3 ਤੋਂ ਵੱਧ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਮਿਆਰੀ ਪੁੱਲ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। -ਉੱਪਰ।

ਕਾਰਵਾਈ 3: ਸਖ਼ਤ ਖਿੱਚੋ

ਇਸ ਕਿਰਿਆ ਨੂੰ flexion leg hard pull ਅਤੇ direct leg hard pill ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਕੋਰ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਨਾਲ ਹੀ ਪਿੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਵੀ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਗਲੂਟੀਅਸ ਮੈਕਸਿਮਸ ਦੀ ਕਸਰਤ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਨੱਕੜੇ ਹੋਰ ਸੁੰਦਰ ਬਣ ਸਕਣ।

ਐਕਸ਼ਨ 4, ਡੰਬਲ ਮੋਢੇ ਦਾ ਧੱਕਾ

ਇਸ ਗਤੀ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਡੈਲਟੋਇਡ ਐਨਟੀਰੀਅਰ ਬੰਡਲ, ਟ੍ਰਾਈਸੇਪਸ ਤੱਕ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ 15KG ਡੰਬਲ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਮਤਲਬ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਹੀ ਹੁਣ ਨਾਲੋਂ ਬਹੁਤ ਚੌੜੇ ਹਨ।

ਕਾਰਵਾਈ 5. ਭਾਰ squat

ਸਕੁਐਟਸ ਹੇਠਲੇ ਅੰਗਾਂ ਦੇ ਨੱਕੜ ਅਤੇ ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਸੁਨਹਿਰੀ ਅੰਦੋਲਨ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਕਮਰ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਵੀ ਚਲਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨੱਕੜੀ ਅਤੇ ਲੱਤ ਦੇ ਕਰਵ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ, ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਵਿਸਫੋਟਕ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ। ਹੇਠਲੇ ਅੰਗ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਫ੍ਰੀਹੈਂਡ ਸਕੁਐਟਸ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਹਰ 2-3 ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਾਰ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਵਾਲੇ ਸਕੁਐਟਸ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਦੇਰੀ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਦਰਦ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਹੋਰ ਉਤੇਜਿਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਐਕਸ਼ਨ 6. ਕੂਹਣੀਆਂ ਅਤੇ ਸਿੱਧੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਤਲੀ ਮੋੜੋ

ਇਹ ਕਿਰਿਆ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਸੰਯੁਕਤ ਕਿਰਿਆ ਦੀ ਕੋਰ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਖਿਚਾਅ, ਹੰਪ ਅਤੇ ਹੋਰ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਸਮੇਤ, ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਆਸਣ ਨੂੰ ਆਕਾਰ ਦੇਣ, ਜੀਵਨ ਵਿੱਚ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਹੈ।