ਨਵੀਨਤਮ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਕਿਸ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ? ਸਾਨੂੰ ਮਿਸ਼ਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਜੋ ਵਿਕਾਸ ਵਿੱਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈਣ ਲਈ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਚਲਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਅਲੱਗ-ਥਲੱਗ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਕੁਸ਼ਲ ਹੋਵੇਗੀ।
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਉਤੇਜਿਤ ਕਰਨ ਲਈ 7 ਸੁਨਹਿਰੀ ਮਿਸ਼ਰਿਤ ਚਾਲਾਂ ਨੂੰ ਸਾਂਝਾ ਕਰੋ, ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਪਹਿਲੀ ਪਸੰਦ!
ਕਾਰਵਾਈ 1. ਭਾਰ squat

ਇਹ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਮਿਸ਼ਰਿਤ ਕਿਰਿਆ ਹੈ, ਜੋ ਹੇਠਲੇ ਅੰਗਾਂ ਦੇ ਨੱਕੜ ਅਤੇ ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਕਮਰ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਵੀ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਲੱਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਸਰੀਰ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਹੈ, ਅਤੇ ਅਸੀਂ ਫਿਟਨੈਸ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਲੱਤ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ, ਇਸਲਈ, ਫਿਟਨੈਸ ਯੋਜਨਾ ਵਿੱਚ ਸਕੁਐਟ ਨੂੰ ਜੋੜਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਕਾਰਵਾਈ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ: ਚੌੜੀ ਦੂਰੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ, ਕਮਰ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੱਸਣਾ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਬੈਠਣਾ, ਗੋਡੇ ਬਕਲ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ, ਪਰ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਜੋੜ ਪੈਰ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਪੱਟ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੋਵੇ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਾਪਸ ਜਾਓ। ਖੜ੍ਹੀ ਸਥਿਤੀ.

ਕਦਮ 2: ਪੁੱਲ-ਅੱਪਸ
ਸਰੀਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਇੱਕ ਸੁਨਹਿਰੀ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਪਰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਨੌਵੀਸ ਅਕਸਰ ਸਟੈਂਡਰਡ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਅਸਮਰੱਥ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਸਮੇਂ ਅਸੀਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਲਚਕੀਲੇ ਬੈਂਡ ਜਾਂ ਸਟੂਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ, ਤਾਂ ਜੋ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ. ਪੂਰੀ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਅੰਦੋਲਨ.
ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ ਪੁੱਲ-ਅਪਸ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਸਟੈਂਡਰਡ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋਗੇ। ਹਰ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ 5 ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ 6 ਤੋਂ 8 ਤੋਂ ਵੱਧ ਦੁਹਰਾਓ ਕਰੋ।

ਐਕਸ਼ਨ 3: ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਸਖ਼ਤੀ ਨਾਲ ਖਿੱਚੋ
ਇਹ ਕਿਰਿਆ ਹੇਠਲੇ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਗਲੂਟੀਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਮਿਸ਼ਰਤ ਕਿਰਿਆ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਹੈ, ਅਸੀਂ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਸਖ਼ਤ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ, ਕਮਰ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹਾਂ, ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੋੜ ਸਕਦੇ ਹਾਂ, ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹਾਂ, ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਖਿੱਚਣ ਦਿਓ। ਉੱਪਰ, ਪਿੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ। 4 ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ 10 ਤੋਂ 15 ਦੁਹਰਾਓ ਕਰੋ।

ਐਕਸ਼ਨ 4, ਪੈਰਲਲ ਬਾਰ ਆਰਮ ਫਲੈਕਸੀਅਨ ਅਤੇ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ
ਇਹ ਚਾਲ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ, ਹੇਠਲੇ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਡੈਲਟੋਇਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਇੱਕ ਬਹੁ-ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਸੋਨੇ ਦੀ ਮਿਸ਼ਰਤ ਅੰਦੋਲਨ ਹੈ।
ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਸਮੇਂ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਅੱਗੇ ਨਹੀਂ ਝੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ, ਕੂਹਣੀ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਜੜਤ ਦੀ ਮਦਦ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਗਤੀ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ। 4 ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ 10 ਤੋਂ 15 ਦੁਹਰਾਓ ਕਰੋ।

ਕਦਮ 5: ਬਾਰਬੈਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ
ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਸੁਨਹਿਰੀ ਚਾਲ ਹੈ।
ਕਾਰਵਾਈ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ: ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੜਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਡੁੱਬਣ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਲਾਕ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਬਾਰਬਲ ਹਿੱਲਣ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ। ਬਾਰ ਨੂੰ ਧੱਕਦੇ ਸਮੇਂ, ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਦੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਉਧਾਰ ਲੈਣ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ ਨਾ ਜਾਓ। 4 ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ 10 ਤੋਂ 15 ਦੁਹਰਾਓ ਕਰੋ।

ਮੂਵ 6: ਬਾਰਬੈਲ ਦਬਾਓ
ਇਹ ਮੋਢੇ ਦੀ ਇੱਕ ਐਸੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਤੁਹਾਡੇ ਡੈਲਟੋਇਡ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗੀ। ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਪ੍ਰੈਸ ਚੁਣਨਾ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕਾਰਵਾਈ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ: ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਗਰਦਨ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖਿਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਇੱਕ ਖੜ੍ਹੀ ਸਥਿਤੀ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਧੱਕੋ, ਤਾਂ ਜੋ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਕੂਹਣੀ ਤੋਂ ਬਾਂਹ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਿਰ ਤੱਕ ਸਿੱਧੀ ਹੋਵੇ, ਇੱਕ ਲੰਬਕਾਰੀ ਬਾਰਬਲ ਟ੍ਰੈਜੈਕਟਰੀ, ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ। ਸਟੈਂਡਰਡ ਦੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ।

ਕਦਮ 7: ਬੱਕਰੀ ਖੜ੍ਹੀ ਹੈ
ਅਸੀਂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਅਤੇ ਬੱਕਰੀ ਲਿਫਟ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਸੁਨਹਿਰੀ ਅੰਦੋਲਨ ਹੈ, ਜੋ ਸਾਡੀ ਕੋਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਵ੍ਹਾਈਟ-ਕਾਲਰ ਵਰਕਰਾਂ ਲਈ, ਇਹ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਕ੍ਰੀਏਟਾਈਨ ਦਰਦ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। 4 ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ 15 ਦੁਹਰਾਓ ਕਰੋ।