ਫਿਟਨੈਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਪਰ ਪਤਾ ਨਹੀਂ ਕਿੱਥੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਪਤਾ ਕਿ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨੀ ਹੈ? ਅੱਜ, ਮੈਂ ਇੱਕ ਵਿਗਿਆਨਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਸਾਂਝਾ ਕਰਨ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹਾਂ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ 4 ਕਦਮ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਆਕਾਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕੋ।

1. ਆਪਣੇ ਫਿਟਨੈਸ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਪਰਿਭਾਸ਼ਿਤ ਕਰੋ

ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਪਰਿਭਾਸ਼ਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ। ਕੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ, ਆਕਾਰ ਵਧਾਉਣਾ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣਾ, ਜਾਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨਾ ਹੈ? ਸਿਰਫ਼ ਉਦੋਂ ਹੀ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਸਪਸ਼ਟ ਟੀਚਾ ਹੈ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਫਿਟਨੈਸ ਯੋਜਨਾ ਤਿਆਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਅਨੁਕੂਲ ਹੈ ਅਤੇ ਅੰਨ੍ਹੇ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਚ ਸਕਦਾ ਹੈ।

2. ਗਰਮ ਕਰੋ

ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਤਾਪਮਾਨ ਵਧਾਓ। ਇਹ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ 5-10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਐਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦੌੜਨਾ, ਤੇਜ਼ ਚੱਲਣਾ, ਖਿੱਚਣਾ, ਆਦਿ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਤਿਆਰ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਤਾਪਮਾਨ ਵਧਾਉਣ ਲਈ।

3. ਰਸਮੀ ਸਿਖਲਾਈ — ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ

ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ, ਸਾਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਸਮਾਂ ਨਿਯਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਕਾਰਡੀਓ ਅਨੁਸੂਚਿਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੁਹਾਡੇ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਵਾਲੇ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਬਿਹਤਰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੀਆਂ ਸੰਭਾਵਨਾਵਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਲਾਭ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ, ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਚਰਬੀ ਘਟਾਉਣ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਹਰ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਸਮਾਂ ਲਗਭਗ 30-40 ਮਿੰਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲੋਕ ਹਰ ਵਾਰ 40-60 ਮਿੰਟ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਵਾਜਬ ਵੰਡ, ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਹਰ ਦਿਨ ਇੱਕੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ.

ਇਹ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸਧਾਰਨ ਮਿਸ਼ਰਿਤ ਕਾਰਵਾਈਆਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਕੁਐਟਸ, ਪੁਸ਼-ਅੱਪ, ਰੋਇੰਗ, ਹਾਰਡ ਪੁਲਿੰਗ, ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਅਤੇ ਹੋਰ ਕਿਰਿਆਵਾਂ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।

ਭਾਰ ਦਾ ਪੱਧਰ ਘੱਟ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਡੰਬਲਾਂ ਅਤੇ ਬਾਰਬੈਲਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਬਿਹਤਰ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਅਤੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿਓ, ਸਹੀ ਸ਼ਕਤੀ ਦੇ ਹੁਨਰ ਵਿੱਚ ਮੁਹਾਰਤ ਹਾਸਲ ਕਰੋ, ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਓ।

3. ਰਸਮੀ ਸਿਖਲਾਈ - ਐਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ

ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਐਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕਰਨਾ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਜੌਗਿੰਗ, ਸਪਿਨਿੰਗ, ਐਰੋਬਿਕਸ, ਛੱਡਣਾ, ਆਦਿ, ਦਿਲ ਅਤੇ ਫੇਫੜਿਆਂ ਦੇ ਕੰਮ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਸਰੀਰਕ ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਮੋਟਾਪੇ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਚਰਬੀ ਘਟਾਉਣ ਵਾਲੇ ਲੋਕ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਖਪਤ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਹਰ ਰੋਜ਼ 40-50 ਮਿੰਟ ਦੀ ਕਸਰਤ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੇ ਲੋਕ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ 2-3 ਵਾਰ ਐਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਐਰੋਬਿਕ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿੱਚ, ਕਸਰਤ ਦੀ ਇੱਕ ਵਿਭਿੰਨਤਾ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣਾ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਸਮੱਗਰੀ ਨੂੰ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਦਲਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਫਿਟਨੈਸ ਰੋਡ 'ਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਚੱਲ ਸਕੋ ਅਤੇ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਭਾਰ ਘਟਾ ਸਕੋ।

4. ਸਹੀ ਬ੍ਰੇਕ ਲਓ

ਸਹੀ ਆਰਾਮ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ, ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ 1-2 ਦਿਨ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੇ ਸਮੇਂ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਨੀਂਦ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਨੀਂਦ ਦਾ ਢੁਕਵਾਂ ਸਮਾਂ ਯਕੀਨੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।